周三：力量训练（上半身）

? 早上可进行简单的手臂力量练习，如墙壁俯卧撑（面对墙壁站立，双手撑墙做俯卧撑动作），每组 10 - 15 次，做 3 组。

? 晚上，用哑铃进行锻炼。哑铃肩推 3 组，每组 8 - 10 次；哑铃划船 3 组，每组 8 - 10 次；哑铃弯举 3 组，每组 10 - 12 次。可在看电视或听音乐时进行。

周四：休息与恢复

? 忙碌了几天，这天可适当休息，让身体有时间恢复，避免过度疲劳。

周五：有氧和核心训练结合

? 上班途中，尝试爬楼梯，注意保持适度节奏。

? 下班后，进行 25 分钟的瑜伽练习，重点关注腹部核心肌群的训练，如平板支撑、侧板等动作，每个动作保持 30 - 60 秒。

周六：下半身力量和柔韧性训练

? 早上进行简单的腿部拉伸，如站立位小腿后侧拉伸、坐姿髋关节伸展等，每个动作 1 - 2 分钟。

? 下午或晚上，进行深蹲训练，3 组，每组 12 - 15 次；保加利亚深蹲（可借助椅子），3 组，每组 10 - 12 次；再进行 20 分钟的腿部和臀部拉伸，可借助泡沫轴放松肌肉。

周日：休闲锻炼

? 可以选择轻松的户外活动，比如散步、骑自行车等，时间 30 - 45 分钟，享受锻炼的同时放松心情。

注意事项：

? 在锻炼前要进行适当热身，锻炼后要拉伸，减少肌肉酸痛。

? 根据自己的身体状况调整运动强度，如果一开始觉得困难，可以适当减少每组次数或时间。

? 保证充足睡眠和合理饮食，为锻炼提供能量支持。